di Ajahn Sucitto
Uno degli ostacoli più difficili nella meditazione, ma anche uno degli strumenti più utili, è imparare a trasformare la mente agitata, irrequieta e chiacchierona in qualcosa di utile, invece di lasciarla sprecare tutta la tua energia in un continuo chiacchiericcio…
Questioni emotive irrisolte, come indignazione, fantasie, desideri, rimpianti e altre emozioni e problemi non risolti,: la tua mente è semplicemente alimentata da tutto questo.
La colpa della mente pensante non è il pensiero in sè. La mente pensante riceve semplicemente le sue istruzioni dal cuore agitato, il chitta.
Ed è eccezionalmente coinvolgente una volta che prende una direzione. La mente pensante e il cuore rimangono bloccati su un binario e continuano all’infinito.
Quindi bisogna riconoscere davvero la forza di tutto questo e imparare come indirizzarla su un percorso utile, su ciò che è veramente utile. Perché è qui che stai davvero creando Il karma mentale.
Il karma mentale, le abitudini radicate e i modi di pensare influenzano il nostro modo di vedere il mondo, di percepire gli altri e di considerare noi stessi.
È come se la mente pensante governsse il modo in cui vivi il mondo. Ma tu puoi cambiarlo. puoi pensare in modo consapevole e intenzionale.
A volte è meglio cercare di pensare intenzionalmente piuttosto che cercare di smettere di pensare.
A volte è davvero difficile smettere di pensare, quindi devi farlo intenzionalmente, dando alla mente qualcos’altro su cui concentrarsi.
E spesso questo avviene tramite domande, perché le domande fanno sì che la mente si fermi.
Sai, quando fai una domanda, alla fine ti viene in mente: “Uh, qual è la risposta?”
C’è quel momento in cui la mente fa una pausa. Che cos’è?
Arriva quel momento in cui la tua mente si ferma per una frazione di secondo per cercare di capire cosa voleva dire la domanda.
Quindi prendiamo una decisione, sapendo che forse non riusciremo a mantenerla, ma la usiamo come riferimento, come guida. E la decisione è: rimani dentro questa stanza.
Rimani dentro, il più vicino possibile al qui e ora. Capisci? Se no ti ritrovi a pensare al domani, agli altri, a ieri, a come dovrebbe essere la vita, al mondo.
E invece dici’ “Non ora.” Quasi come se lo dicessi a te stesso, “Non ora” Non mai, ma semplicemente non ora. Abituati a pensare con frasi brevi, chiare, con affermazioni incrollabili verso te stesso Fermati. Non ora.
Mettilo da parte. Fermati. Non adesso. E la domanda è: dove sei? Dove ti trovi ora? Come fai a sapere di essere qui?
Non soffermarti troppo su questo. Non indugiare in nessuno di questi pensieri perché la tua mente probabilmente inizierà a dire: “Beh, forse per questo o per quello, dovrebbe essere così…”
Usa quella domanda solo per bloccare I concetti e le trame della mente.
Voglio provare a capire cos’è una sensazione. La sensazione di, quello che c’è qui.
La cosa più semplice che ti aiuterà a farlo è la sensazione, la percezione di quello che chiami corpo. Vuoi solo riuscire a percepirle. Hai i piedi? Hai la schiena? Hai un sedere? Hai le mani? Come fai a saperlo? E continui, in un certo senso, a fare queste domande, anche se non ottieni risposta. Metti semplicemente la domanda lì.
Metti il punto interrogativo e cerca davvero di sentire il tuo corpo. Potresti anche, per un momento, solo leggermente, sentire la tua mano, flettila leggermente.
Cerca di percepire quella sensazione, quel pezzo, quella cosa. Rafforza la tua schiena. Sollevati quando pensi alla schiena. alla colonna vertebrale. Usa questa domanda per sentire appieno la colonna vertebrale.
Raddrizza la parte bassa della schiena. Raddrizza la schiena tra le scapole.
Rilassa le spalle. Fai un movimento piccolo, quasi come un micro asana di yoga.
Si tratta di tirare dentro e tirare su.
Com’è la schiena? Quanto è alta? Quanto è dolorante? Quanto è comoda?
Continua a farti queste domande per dirigere la mente, per concentrarla sulle parti del tuo corpo.
E devi giudicare partendo da quello che sta facendo la tua mente pensante. Se è davvero agitata, devi lasciarla correre. Usa semplicemente il comando di stop.
Non adesso.
Riportala indietro come se stessi addestrando un cane. Il cucciolo ama giocare e scappare. Non è un approccio aggressivo. Devi essere fermo, fare quello che comanda, essere il padrone.
Non inseguire la mente pensante, falla tornare. Riportala indietro. Se scappa, la riporti indietro.
Tieni gli occhi aperti, perché tutto quello che vuoi è imparare quell’unica cosa: la capacità di riconoscere. Riporta la mente pensante qui.
Quindi è come se stessi affermando davvero che diventerai il padrone di quella cosa. Devi far sì che quella lezione sia ben radicata, e ci vuole tempo…
Quando addestri un cane, è proprio quello che fai. Non fai qualcos’altro, gli fai capire chi è il padrone, e che il padrone è gentile ma deciso.
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Quindi, in questo esercizio, all’inizio, la tua principale preoccupazione è di non permettere alla mente di creare un accumulo di pensieri. La mente pensante tende a costruire un’intera narrazione fatta di fantasie, speculazioni, dubbi, accuse e giudizi….Tutti i sapori e i colori del cuore agitato prendono forma e hanno la libertà di muoversi. Lo stai verificando.
Il riconoscimento riguarderà il cuore più avanti, ma prima di tutto il cuore deve imparare a essere contenuto. Riportalo nel corpo.
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Pensiero duplice. Uno è il puntare o vitakka, l’altro consiste nel valutare o vichara. Ora, entrando nel corpo, stiamo semplicemente esercitando un processo di pensiero duplice.
Quindi per esempio, come fai a sapere di avere un ginocchio? Come fai a sapere di avere due ginocchia? Indica. Cos’è quello? Dove senti la sensazione? Come fai a distinguere l’uno dall’altro?
Immagina che la tua mente sia come una mano e, che per un attimo, tocchi e poi tenga quel ginocchio come se lo stessi tenendo nella tua mano, percependolo come qualcuno che sente il peso o la consistenza di una parte del corpo, come un medico o una persona che lo sostiene.
C’è questo e c’è quello. C’è questo e c’è quello. Puoi fare lo stesso con le spalle, con le mani.
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Proprio come un vasaio o uno scultore che crea una statuina di argilla.
Quindi inizi a costruire l’impressione del corpo. Ha i gomiti, i fianchi, la schiena e il petto. Com’è? Com’è ? Come viene? È come se stessi picchiettando.
Stai acquisendo una sensazione tattile del corpo, proprio come se stessi modellando qualcosa con l’argilla o la plastilina. Come si posiziona la testa?
Oscilla sulle spalle? Come si sistema correttamente?
Che forma ha quello? Il mento, il cranio. Sai, se la tua mente tende a vagare, a sognare e a perdersi, noi cerchiamo di essere precisi, esatti e specifici.
Se non riesci a mantenere l’attenzione su un punto per molto tempo, continua a tornarci su di nuovo e di nuovo, come se lo stessi solo toccando, toccando, toccando.
La cosa principale è non lasciare che la mente si perda nei suoi vagabondaggi e peregrinazioni.
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Usa il vichara, l’aspetto della mente che valuta e analizza. Vuoi esercitarlo.
Si tratta semplicemente di fare cose come notare la differenza tra le sensazioni che chiami denti e labbra. Sono molto vicini tra loro. Uno è molto morbido, l’altro è duro.
L’umidità della bocca confrontata con il dorso delle mani o il viso. Umido e secco.
Duro e morbido. Ci sono distinzioni molto chiare nel modo in cui possiamo percepire queste sensazioni.
Quindi stai chiedendo alla mente: “Parlami di questo. Parlami di questa parte,” riferendoti a queste consistenze primarie molto semplici.
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Sono descrizioni di una o due parole, usando la mente pensante per dare un nome a quello. Collegandosi chiaramente a quello. E mentre tu dai un nome, usa una parola come duro, morbido o umido proprio mentre stai percependo le sensazioni presenti e esplorandole.
Poi arrivano altre esperienze, come il grado di piacevolezza delle sensazioni. Per esempio, se senti i lati del collo attraversare le spalle… Senti lì un leggero dolore, rigidità o tensione? O nella parte bassa della schiena? È una sensazione piacevole o spiacevole? Vorresti che fosse più intensa o meno? Esplorariamo queste sensazioni.
Quindi usi la mente come un cane da riporto: corre fuori, riporta qualcosa, e tu afferri ciò che ha portato indietro, e che tiene stretto.
Prova a vedere com’è, solo come esercizio per allenare la mente. Concentrati su descrizioni di una sola parola, non su epiche o romanzi. Solo una parola semplice di qual è la sensazione.
Prova a vedere se riesci a passare dall’indicare una parte del corpo, a poi valutare com’è, e infine arrivare alla sensazione vera e propria.
Proviamo a coglierla davvero in modo diretto. Che sensazione dà la morbidezza?
A parole, è semplicemente morbido. Ma al di là delle parole, si tratta di notare l’effetto che produce, che sia difficile, piacevole o spiacevole.
E su ciò che la tua mente riesce a trovare, a volte può anche riposare. Sulle sensazioni lievemente spiacevoli è abbastanza facile per la mente fermarsi e rimanere.
Certamente, se mi sento assonnato o fiacco, potrei assumere una posizione leggermente scomoda per le gambe, in modo da avere qualcosa di chiaro su cui la mente possa concentrarsi.
Per avere qualcosa da poter indicare, annotare ed esplorare. Se sei assonnato o confuso, a volte non riesci a trovare nulla su cui concentrarti, quindi crei qualcosa, qualcosa di fisico.
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La tua mente sviluppa la capacità di persistere un po’ più a lungo, e cerchi di restare sul respiro, così sei con qualcosa che è dove le sensazioni stanno cambiando.
Quindi la domanda è: sto respirando? Il corpo sta respirando? Come posso sapere se sto respirando?
Sai, il gonfiarsi, la spinta, il distendersi, il diminuire, il cambiamento delle pressioni riconosci il processo della respirazione, e poi cerca di restare in quel quadro di riferimento mentre le sensazioni passano da forti a lievi, dal sollevarsi all’abbassarsi.
Questo è estremamente utile per lenire e calmare il cuore.
Quindi abbiamo davvero capovolto il pensiero, trasformandolo in un valido assistente per calmare il cuore, senza che invii dei segnali sbagliati.
Spesso devi allenare con fermezza la mente pensante. Riesci a rimanere lì? La tua mente pensante riesce a persistere nel riconoscere le sensazioni di un singolo espiro?
Puoi semplicemente rilassarti durante l’inspirazione e concentrarti sulla successiva espirazione, sulla sua pienezza, sul suo completamento, sulla sua fine, sulla sua interruzione.
Se puoi farlo, se accade, allora la tua mente pensante è stata allenata fino a un certo grado, il che significa che la prossima volta che si distrarrà, e lo farà sicuramente, appena te ne accorgerai ti fermerai semplicemente. Come se la guardassi fisso. La stai davvero fissando. “Ehi, cosa stai facendo?” E poi, “Dov’è il respiro successivo?”
Questa volta, la mente pensante, un po’ come un cane che addestri, sa di aver sbagliato, quindi non devi fare altro che guardarla chiaramente e poi dire, “Dai, espira.”
Torniamo a quello.
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Se puoi, e se sembra funzionare, perfezionalo. Come può diventare più consistente e stabile e incorporato nel respiro?
Cogliendo i diversi cambiamenti di consistenza, diventando sensibile ai cambiamenti di consistenza nel respiro, che può essere grossolano o fine, caldo, intenso. Come un filo. Come maneggiare un filo di lana.
Può non essere interrotto? Quindi, mentre espiri, rimani concentrato su quel respiro fino alla fine dell’espirazione, e magari c’è una pausa. E rimani poi con quel fluire del respiro che entra. Si trasforma in un filo di lana continuo che si intreccia.
La mente può diventare sempre più incorporata in questo, percependo sensazioni ed energie, e cominciare a sperimentare di più se stessa in modo un po’ più calmo e stabile, meno preoccupata e più aperta.
Valorizzando i risultati della pratica.
[traduzione a cura di Silvia Ventriglia]