Tratto dalla newsletter del 17/05/2024
Questa sera offrirò una meditazione guidata, lo facciamo ogni settimana al monastero di Cittaviveka.
A volte aiuta avere un senso del tempo come se fosse un processo meditativo lento. Si inizia dicendo di fare questo o quello, ma in realtà non funziona così. Si medita rimanendo con ciò che c’è per cinque, sei, dieci minuti o giù di lì. Va bene anche solo accogliere la voce dentro di noi, ma se diventa irritante allora si cambia canale, basta non ascoltarla, tornando a fare ciò che è più utile.
Questa meditazione è simile ad una scansione del corpo, una pratica comune e molto usata, che aiuta a sviluppare il senso di ricettività nei confronti dell’esperienza corporea, quindi è entrambe le cose. Sappiamo che l’esperienza del corpo è abbastanza semplice, il corpo è una massa di qualcosa, e poi, come in molte altre meditazioni, l’oggetto di meditazione dovrebbe essere relativamente semplice, perché l’abilità sta soprattutto nel come viene contemplato.
Anche usando una parola breve come ‘buddho’ è molto semplice, in questo modo la maggior parte della ritenzione potrà essere posta sull’accuratezza e il tono con cui viene pronunciata.
Queste meditazioni non sono ordini, sono degli inviti, dei suggerimenti che potete accogliere con gentilezza, cercando di osservare come state sperimentando la tonalità della ricezione e dell’accuratezza, così necessarie nella nostra vita.
Naturalmente, con questa pratica si sviluppa una particolare qualità della mente che è molto bella e che vi sarà sempre utile, vi renderete anche conto che il vostro corpo risponderà ad essa in modo rilassato e calmo.
Ora cerchiamo di cogliere le sensazioni del corpo seduto e se durante questa mezz’ora avvertite il bisogno di muovere le gambe e di alzarvi in piedi, potete farlo in qualsiasi momento. Con questa chiara istruzione entrate in contatto con la vostra base, le vostre fondamenta, le gambe, la posizione nel suo insieme e il solido terreno sotto di voi; sentite che potete rilassare il busto, le spalle, le braccia, le mani, le gambe fino al piedi.
Lasciate che il peso del corpo sia sostenuto da questa solida base, verificate che il petto o le spalle non siano contratte. Immaginate di collocare il tronco sopra questa base. Se siete seduti sul cuscino o sulla sedia dovreste formare una specie di triangolo. Se siete seduti sulla sedia divaricate un po’ le gambe in modo da formare un triangolo per avere una base stabile, percepite il contatto con il sedile, i glutei che poggiano sulla superficie.
Potete rilassarvi e per trovare la posizione più bilanciata, oscillate il tronco leggermente in avanti ed indietro. Se non vi inclinate all’indietro, non state appoggiando completamente il peso sulla base; inclinandovi all’indietro, sentite che il peso del corpo ora scende verso il punto più stabile, l’apice del triangolo.
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e da questo punto sperimentate il senso di verticalità a partire dai fianchi, dove le gambe si uniscono al tronco, perché è proprio lì la vostra radice.
Portate l’attenzione sulla parte inferiore del corpo e sulla regione pelvica. Si ha la sensazione di qualcosa simile ad un albero che desidera crescere verso l’alto, quindi sedete come se il corpo si stesse allungando verso l’alto.
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Soffermatevi su quella sensazione in modo accurato per essere sicuri che non ci siano influenze intrusive. Potreste avere l’impressione che intorno al corpo ci sia una specie di scudo, avete molto spazio. Uno spazio più ampio del corpo, percepite lo spazio dentro di voi che vi fa stare a vostro agio, senza costrizioni e liberi da ostacoli; è un incoraggiamento per la colonna vertebrale ad allungarsi verso l’alto. Ma non occupatevi adesso delle spalle, portate direttamente l’attenzione verso la regione lombare in contatto con l’ energia di quell’area così importante, essendo la base, e quando è ben stabile anche tutto il resto del corpo sarà in equilibrio.
Fate lo stesso sia che siate in piedi o seduti. Il vostro corpo è come un tubo. La parte anteriore del tronco dovrebbe allungarsi con la schiena ben eretta. Il busto è il vero sostegno della colonna vertebrale.
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Facendo la scansione un po’ alla volta arrivate fino alla cassa toracica e qui potete sentire il diaframma. Naturalmente, non è un osso, ma molto più sensibile.
Il diaframma potrebbe dare una sensazione piuttosto intensa. È il foglio elastico di muscolo tra l’addome e il petto. Come lo percepite?
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Incurvate leggermente verso l’interno l’osso nella parte bassa della schiena. Forse sentite il diaframma più morbido e questo perché non porta peso.
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Riuscite a percepire la flessibilità dell’addome? È un’area che ha in sé la qualità del fluire quando si fa l’esperienza dell’inspirazione e dell’espirazione.
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E se così non fosse, soffermatevi ancora un po’ e poi continuate portando l’attenzione verso l’alto. Ricordate che il vostro corpo è come un tubo o un cilindro intorno al quale avvolgete la consapevolezza, che simile a due grandi mani si limita a sentire, contenere, ammorbidendo intorno al corpo, intorno al petto, alla schiena.
Siete come l’artigiano che sta modellando l’argilla. I lati del corpo, il torace hanno una consistenza più dura, la schiena ha una qualità forse un po’ meno ossuta, ma è molto solida rispetto all’addome, continuate con interesse a trovare il giusto equilibrio e il corpo potrà stare con tutto questo materiale a suo agio sopra il triangolo delle gambe, in particolare all’apice che ne sostiene il peso.
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Percepite la forma della vostra base.
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Non è compressa, ma ben definita. La vostra consapevolezza è flessibile, percepite la parte superiore del busto, quanto sono ampie le spalle?
Spostate l’attenzione sulla parte alta del petto, la gola, la base della gola. Che tipo di sensazioni sono presenti?
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C’è qualcosa che pulsa, quali altre sensazioni sono presenti nella parte superiore del petto?
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Percepite il collo, l’area posteriore del collo ha una consistenza diversa rispetto alla parte anteriore che chiamiamo gola, e’ un’altra colonna, un altro tubo.
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Soffermatevi nella zona dove il collo si unisce alle spalle, prendetevi il tempo necessario e con un atteggiamento gentile apritevi alle sensazioni che giungono.
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Mantenendo la mascella rilassata, sentite l’effetto del rilassamento delle mascelle sul collo
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percepite la parte anteriore del collo, il mento che sporge all’esterno, la bocca. Quali sensazioni sono presenti? Formicolii, pulsazioni o qualsiasi altra cosa
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Potete rimanere un po’ su questo punto, esplorando e poi spostate l’attenzione verso la base del cranio
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dietro le orecchie, dove questo globo inizia a gonfiarsi intorno al collo. Prendetevi il tempo necessario, la vostra consapevolezza e’ simile a due mani gentili che cullano la testa.
Immaginate di reggere la testa con le mani, lasciando andare il corpo al di sotto come se fosse appeso. Rimanete così e sentite le pulsazioni che arrivano dal collo e dalla gola dove la mascella si unisce al resto del cranio.
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Spostate l’attenzione verso l’alto, sul cuoio capelluto, questa parte liscia formata da pelle.
Qui non c’è solo osso insensibile, ma anche pelle. Riconosciamo che al di sopra della testa c’è uno spazio aperto, luminoso, abbiamo la percezione del cuoio capelluto, dei tessuti sensibili della pelle nella parte superiore della testa. Potremmo sentire delle leggere pulsazioni provenire dall’interno.
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E dalla sommità del capo come fate a sapere dove finisce il corpo? Siete in grado di percepire che questo è il corpo e che c’è dello spazio oltre la sommità della vostra testa?
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Soffermatevi nello spazio un po’ al di sopra della testa, vedete se lo state percependo, apritevi ad esso. Com’è? Possiamo accogliere quella qualità? Immaginate un’apertura sopra la testa, vediamo se possiamo far scendere una specie di qualità sottile, un po’ come se fosse una nuvola, come la nebbia oppure più liquida. Iniziamo a portarla giù, facendo lentamente una scansione della testa, ed invece di usare la consapevolezza come fosse delle mani, la immaginiamo simile ad un liquido che delicatamente scende giù verso le tempie con la stessa sensibilità che abbiamo nei palmi delle mani. Ci potrebbero essere delle pulsazioni, le possiamo calmare.
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Facendo una scansione, lasciate che quella qualità di consapevolezza accarezzi lentamente i lati della testa e del collo.
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Prendetevi del tempo, ripetendo quel movimento che è simile ad una carezza delicata, ascoltando le pulsazioni. Notate qualsiasi stato mentale od emotivo che sorge, qualsiasi esso sia.
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Ritorniamo verso la sommità della testa, ora riportate l’attenzione sulla fronte, fate una scansione di tutta la fronte e poi verso il basso fino alle sopracciglia, muovendo l’attenzione dal centro della fronte verso sinistra e verso destra simultaneamente.
Ricordate di iniziare dal centro, riuscite a sentire il centro della fronte? È come un’altra tempia, leggermente morbida, ha una qualità aperta, non ossea come nelle sopracciglia.
Dal centro della fronte osservate i lati, la qualità del centro, delle sopracciglia, della fronte fino alle tempie, distendete la fronte. Portate di nuovo l’attenzione al centro della fronte, scendete verso il setto nasale, intorno ai globi oculari, state rilassando l’area degli occhi, i globi oculari.
Sentite la consistenza intorno agli occhi e ai globi oculari, le orbite, la pelle, percepite l’involucro intorno ai globi oculari che fluttuano al suo interno.
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Continuate a portare l’attenzione sulle guance, sugli angoli della bocca e lungo la gola, sentite di nuovo le pulsazioni nel collo.
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In questa parte, potete percepire all’interno la cavità della gola, la parte posteriore della bocca simile a una grotta dal pavimento morbido.
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L’angolo dove bocca e palato si trasformano nella parte superiore della gola, fate la scansione del palato molle e delle fosse nasali che scendono. Percepite una sensazione di apertura nella gola, senza pressione.
Così, mentre continuate a portare l’attenzione verso il basso arrivate all’area in cui il collo si unisce al tronco, proprio all’inizio del torace nella sua ampiezza, aprendovi a qualsiasi cosa sia presente, è calda, ha la consistenza ossea, fate la scansione su entrambe i lati fino alla parte superiore delle braccia, ammorbidendo e calmando.
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Più in giù nel petto sentite il battito cardiaco, il suo pulsare, l’area liscia del torace, la qualità ossea delle costole, la pelle, il calore
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E scendendo verso il plesso solare, ora toccate il diaframma dall’alto, il plesso solare, immaginate quel centro proprio alla base delle costole, lo sterno; e’ qualcosa che potrebbe aprirsi come un fiore mentre inspirate.
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Ora, seguendo l’ispirazione che entra e sta solo formando un gonfiore nel plesso solare, si può sentire lo stesso effetto irradiarsi anche nel petto.
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Com’è possibile? In questo punto potete rilassare e lasciar andare ogni nervosismo o tensione, rilassatevi nella qualità gentile che contiene il vostro corpo.
Continuando potete individuare un’ altra qualità che chiamiamo addome, dove i muscoli centrali sono leggermente più duri rispetto alle altre parti più morbide.
Hanno una consistenza un po’ più rigida, ma all’interno l’addome assomiglia ad una borsa leggera, sferica, un involucro che si espande col respiro simile ad un palloncino che gonfiandosi crea solo una leggera pressione sui muscoli addominali.
Inspirando, spingete delicatamente quei muscoli che si allungano e che sostengono il torace. Espirando, tutto si placa.
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Non forzate il respiro, non influenzatelo.
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Portando l’attenzione lungo i lati esterni delle gambe, sentite una consistenza più solida e lungo i lati interni più morbida. Se siete in piedi continuate portando l’attenzione verso la parte inferiore del corpo fino alle caviglie, sui piedi; percepite le ossa dei piedi e la pianta così vivida, formicolante come i palmi delle mani.
Se siete seduti portate l’attenzione sul pavimento pelvico, una zona calda del corpo alla base del tronco, prendetevi tutto il tempo necessario.
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Potete concludere la vostra meditazione portando l’attenzione sui punti di appoggio delle mani ai lati delle gambe o in grembo. Le mani sono incredibilmente sensibili con tante qualità diverse: nel dorso, sulla punta delle dita, nel palmo, ogni parte ha una diversa consistenza.
Le mani confluiscono nei polsi, nelle braccia, nel tronco. Vi potete soffermare su ognuna di queste parti, se ne avete bisogno.
Quando notate rigidità, disarmonia od intorpidimento, soffermatevi su quel punto in modo gentile per rilassare, ma non gli dite cosa fare. Semplicemente, prestate un’attenzione gentile nella zona del vostro corpo che sente di non essere felice, espandendo questa qualità su tutta quell’area, nello spazio intorno a voi, nel resto del vostro corpo.